Vabastav hingamine raseduse ajal

Mis on vabastav hingamine raseduse ajal

Rasedus muudab nii keha kui hingamist, sest veremaht suureneb, süda töötab kiiremini ja närvisüsteem on tundlikum. Sageli muutub hingamine märkamatult pindmiseks, kuigi just sügavam ja teadlik hingamine võiks sel ajal olla sinu suurim tugi. Vabastav hingamine aitab raseduse ajal rahustada närvisüsteemi, leevendada ärevust ja luua sügavamat sidet iseenda ja kõhubeebiga.

Raseduse aegne hingamine

Raseduse ajal teeb su keha iga päev lisatööd, veremaht suureneb, süda töötab kiiremini ja hingamine peab kõige sellega kaasa tulema. Paljud naised märkavad, et hingamine muutub kiiremaks ja pindmiseks ning liigub rohkem rindkerre, mitte kõhtu. See hoiab närvisüsteemi kergemini valveloleku režiimis, mis võib võimendada väsimust, ärevust ja rahutut und.

Kui hingamine jääbki pindmiseks, võib ka väike pingutus tekitada tunde, et õhku ei ole piisavalt. Treppidest kõndimine, magamisasendi vahetamine või pikk tööpäev võivad jätta mulje, et oled kogu aeg veidi hingetu. Teadlikult aeglasem hingamine ja tähelepanu toomine kõhtu aitab kehal tajuda, et praegusel hetkel ei ole vaja valmis olla ohu eest põgenema, vaid on lubatud puhata ja taastuda.

Raseduse aegse hingamise muutused:

• Hingamine liigub kõhust rohkem rindkerre, sest kasvav kõht piirab liikumisruumi.

• Kiirem rütm ja lühikesed sissehingamised hoiavad keha kõrgemas valmisolekus.

• Õlad, kael ja rindkere võtavad hingamise pingutuse enda kanda ning muutuvad kergesti valulikuks.

Samal ajal mõjutab hingamine ka seda, kuidas sa end oma kehas tunned. Kui õhk liigub ainult ülakehas on lihtne tunda end pinges ja kinni, justkui oleks rindkere ümber nähtamatu rõngas. Kui lubad hingamisel vaikselt laieneda külgedele ja selga, tekib tunne, et kehas on jälle ruumi ning sa saad rasedust kanda, mitte ainult taluda.

Rasedusärevus ja emotsioonid

Rasedus ei too kaasa ainult kehalisi muutusi, vaid tõstab pinnale ka väga tugevaid tundeid. Ühel hetkel võid tunda rõõmu ja tänulikkust, järgmisel hetkel aga muret beebi tervise, sünnituse, tööasjade või suhete pärast. Hormonaalsed kõikumised ja suur elumuutus teevad närvisüsteemi tundlikuks, mis tähendab, et ka väiksed igapäevased sündmused võivad tunduda suuremad ja raskemad kui varem.

Rasedus ärevus võib väljenduda peas keerlevate mõtetena, unetute öödena või pideva rahutuse tundena kehas. Sageli on raske öelda, kas tegemist on päris probleemiga või pigem sisemise pinge kuhjumisega. Vabastav hingamine ei eita neid tundeid, vaid pakub koha, kus sa saad neid turvaliselt märgata ja lasta neil koos hingamisega veidi pehmeneda, nii et need ei juhiks kogu su päeva.​

Rasedus ärevus ja uni käivad sageli koos, sest just õhtuti ja öösel on vähem väliseid segajaid ning mõtted saavad rohkem ruumi. Kui keha on väsinud, aga närvisüsteem ei lülitu välja, võib lamamine tunduda maratonina, kus sa veered ühest asendist teise ja otsid kohta, kus oleks korraga mugav nii sulle kui beebile. Aeglane ja teadlik hingamine enne und aitab kehal signaali rahulikumalt vastu võtta, südamelöögid rahunevad ja aju saab aru, et praegu ei ole vaja probleeme lahendada, vaid lubada endal puhata.

Vabastav hingamine rasedale

Vabastav hingamine raseduse ajal ei ole äärmuslik praktika, mis surub sind mugavustsoonist välja, vaid turvaline viis kehale ja närvisüsteemile ruumi anda. Eesmärk ei ole teha võimalikult intensiivset kogemust, vaid leida rütm, kus sa tunned end hoituna, maandatuna ja rahulikumana. Iga hingetõmme muutub justkui väikeseks sõnumiks iseendale, et sul on lubatud korraks peatuda, kuulata ja lasta kehal pingest lahti lasta.

Vabastava hingamise sessioonil raseduse ajal võivad esile tulla tunded, mida igapäevases toimetamises on lihtne alla suruda. Võib kerkida väsimus, ärevus beebi tervise pärast, mured sünnituse ees või küsimus, kuidas sa uue rolliga hakkama saad. Hingamine ei sunni sind neid tundeid kohe lahendama, vaid lubab sul neid tähele panna, läbi tunda ja tasapisi pehmendada nii, et sa ei kanna kõike üksinda.

Vabastava hingamise kasud rasedale:

• Aitab kehal ja närvisüsteemil lahti lasta kogunenud pingetest ja väsimusest.

• Toob selgema kontakti oma tunnetega nii rõõmu, hirmu kui ebakindlusega.

• Loob sügavama sideme kõhubeebiga, sest iga rahulik hingetõmme kannab edasi sinu kohalolu.

Vabastav hingamine aitab ka keha signaale paremini kuulata. Mida rohkem sa hingamist märkad, seda lihtsam on eristada, millal on vaja puhata, millal süüa, millal vett juua ja millal lihtsalt korraks istuda ning mitte midagi teha. See on eriti oluline raseduse ajal, sest keha vajadused muutuvad kiiresti ja vanad harjumused läbi suruda ei tööta enam.

Turvaline rütm ja tempo

Raseduse ajal on vabastava hingamise juures kõige olulisem turvaline rütm. See tähendab, et hingamise tempo on rahulik ja veidi aeglasem kui tavaliselt, sissehingamine on pehme ja väljahingamine veidi pikem.

Turvaline rütm tähendab ka seda, et sa kuulad oma piire ja võtad märguandetena nii keha kui emotsioonide signaale. Kui tekib ebamugavustunne, pööritus, surve rinnus või liiga tugev emotsionaalne laine on see märk, et on aeg rütmi aeglustada või teha paus. Vabastav hingamine ei nõua sinult mitte midagi tõestamist, pigem tuletab meelde, et raseduse ajal ei pea sa kõike taluma jõuga.

Turvalise tempo põhimõtted rasedale:

• Hingamine on pehme, mitte surutud ega jõuga sügav.

• Väljahingamine on pisut pikem kui sissehingamine, et keha saaks rahuneda.

• Igal hetkel on lubatud tempot vähendada või paus teha kui see tundub kehale parem valik.

Rahu emale ja beebile

Kui ema närvisüsteem on rahulikum, kandub see kaudselt edasi ka beebi kasvukeskkonda, sest hingamistempo, südamelöögid ja hormoonide tase loovad koos igapäevase tausta. See ei tähenda, et mured kaoksid, kuid sul on konkreetne tööriist, millega nende keskel rahulikuks jääda.

Rahu emale ja beebile ei sünni ainult välise kontrolli kaudu, vaid läbi väikeste igapäevaste hetkede, kus sa lased hingamisel ennast juhtida. Kui sa võtad kas või mõned minutid päevas, et silmad sulgeda, käe kõhule panna ja hingamist jälgida, kuulab seda rütmi ka sinu laps. Nii saab vabastav hingamine olla vaikne kohtumine, kus sa ütled mõttes beebile, et oled kohal ja teete seda teekonda koos.

Hingamisega loodud rahu mõju:

• Ema tunneb end kindlamalt ja vähem ülekoormatuna.

• Beebi kasvab keskkonnas, kus keha signaalid on rahulikumad.

• Sünnituseks valmistumine muutub pehmemaks, sest rahulik hingamine on juba tuttav oskus.

Ema ja beebi side hingamise kaudu

Hingamine on üks lihtsamaid viise luua teadlikku sidet beebiga juba enne sündi. Kui sa hingamise ajal paned käe kõhule ja tood tähelepanu pehmelt beebi juurde, muutub iga sisse ja väljahingamine vaikseks vestluseks, kus sa jagad rahu, toetust ja kohalolu. See ei vaja eraldi sõnu ega rituaale, piisab sellest, et sa märkad, et iga hingetõmme liigub läbi sinu keha ka tema kasvukeskkonda.​

Paljud rasedad kirjeldavad, et just hingamishetkedel tulevad üles intiimsemad mõtted ja tunded, mida nad muidu ei jõua märgata. Võid tajuda, millest sa beebiga unistad, mida sa talle soovid ja mida ise emaks saades vajad. Nii muutub hingamine sillaks, mis ühendab sind ja sinu last veel enne, kui te üksteist silmadega kohtate.

Kuidas raseduse ajal alustada

Raseduse ajal alustamiseks ei ole vaja pikka ettevalmistust, piisab mõnest minutist ja tahtest iseenda jaoks kohal olla. Võid valida ühe kindla aja päevas, näiteks hommikul enne telefoni kätte võtmist või õhtul enne und, ja võtta paar rahulikku hingamist, kus tood tähelepanu kehasse, kõhtu ja beebi juurde. Oluline ei ole see kui täiuslikult tehnika välja tuleb, vaid see, et sa lood endale väikese ruumi, kus kehal ja meelel on lubatud pehmeneda.

Kui tunned, et üksi on raske alustada või hoida järjepidevust, võib abiks olla juhendatud praktika või turvaline keskkond, kus keegi hoiab ruumi ja aitab hingamist meeles hoida. Hea valik on tulla Hingamiskeskusesse vabastav hingamine rasedale seansile, kus juhendaja aitab sul leida just sinu kehale sobiva tempo. Lisaks võib tuge anda ka floating seanss magneesiumirikkas vees, kus keha saab kaalutult puhata ja närvisüsteem rahuneda.

Kui soovid rohkem lugeda, kuidas magneesium, uni ja stress omavahel seotud on, vaata ka Hingamiskeskuse blogipostitust „Magneesium, uni ja stress“. Koduseks toetuseks võid kasutada ka Epsomi sool jalavanne, mis aitavad lihastel lõdvestuda ja päeva pingest välja tulla.​

broneeri aeg Hingamiskeskuses juba täna!

Uutele klientidele on meil Keha ja meele 3x proovipakett

Lisan siia veel meie tubli hingaja Tiina tagasiside:

Kuuldes podcastis Elinat toetanud hingamispraktikast kõnetas see mind koheselt ning teadsin, et Eesti kolides soovin seda kogeda. Olles dekaad eri meetodeid katsetanud, tundus hingamise olemus ning mõju loogiliselt.
Hingamiskeskuses tervitas mind soe vastuvõtt, tuttav floating, hubane atmosfäär pühendunud juhendajatega ja meeliarendavad rännakud. Mind paelus rännakute varieeruvus ja võimalik fight-or-flight state lahustumine ning käisin seal ka terve raseduse vältel. Kes teab, võibolla on mu imik super-magaja just täna teadliku hingamise praktiseerimisele!
Mulle on see igatahes andnud meelerahu, tuletanud taas meelde hetkes elamise olulisuse, tugevdanud stressitaluvust ning läbi taipamiste ja mälestuste võime end paremini mõista, ja seeläbi olla parim versioon endast ka oma lähedastele. Tänapäeva kiires (enese)kriitilises maailmas on see kindlasti tervitatav ja soovitan kõigile!