PTSD ja vabastav hingamine | Leia taas turvatunne

Kuidas traumast raputatud närvisüsteem saab rahuneda

Kui oled kogenud traumat või posttraumaatilise stressi sümptomeid ei reageeri su keha ja närvisüsteem enam tavapärasel rahulikul viisil. Väikesedki päästikud võivad käivitada tugeva ärevuse, paanika, lihaspinge või tühjaksjooksmise tunde. Selles loos räägime, kuidas vabastav hingamine aitab traumast raputatud närvisüsteemil samm-sammult õppida uuesti turvatunnet ja sisemist rahu.

Mis on posttraumaatiline stress ja kuidas keha seda kogeb

PTSD ei ole lihtsalt halb mälestus, mis aeg-ajalt meelde tuleb, vaid seisund, kus trauma jääb justkui kehasse kinni. Närvisüsteem elab ikka veel nii nagu oht oleks käes, kuigi tegelikult oled juba turvalises hetkes. See väljendub näiteks ülierksuses, üleväsimuses, ärrituvuses, unetuses, äkilistes ehmatusreaktsioonides ja raskuses lõdvestuda.

Sageli lisanduvad ka kehalised sümptomid: pinges lõualihased, valusad õlad, raske hingata, pidev kõhu- või rindkerepinge. Paljud kirjeldavad, et nad justkui ei saa lõpuni välja hingata või avastavad alles sessiooni ajal kui pinnapealne nende igapäevane hingamine tegelikult on. Just seetõttu on oluline läheneda PTSD-le mitte ainult mõtete ja jutu tasandil, vaid anda ka kehale võimalus kogeda, et ta on päriselt turvaline.

Miks ainult rääkimisest ei piisa

Rääkimisteraapia on paljude jaoks väga vajalik, sest see aitab mõista, mis on juhtunud ja kuidas see sind mõjutanud on. Samas ei pruugi ainult rääkimine maha rahustada seda osa kehast, mis hüppab iga valjema heli, järsema liigutuse või ebamugava emotsiooni peale kohe häireseisundisse. Trauma elab sageli lihastes, hingamises, siseorganite reaktsioonides ja automaatsetes pingemustrites, mitte ainult mõtetes.

Seetõttu räägitakse traumast sageli kui kehastunud kogemusest. Kui proovime ravida ainult pead, kuid jätame keha kõrvale, võib paranemine jääda poolikuks. Vabastav hingamine toetab just seda kehalist osa: annab närvisüsteemile uue kogemuse, et sügavalt hingates, emotsioone tundes ja vabastades saad jääda ellu ja oled hoitud. See kogemus on sageli sügavam kui ükski lause stiilis sa oled nüüd turvaline, sest keha hakkab seda päriselt tundma.

Kuidas vabastav hingamine PTSD korral aitab

Vabastav hingamine on teadlik hingamispraktika, kus kasutame rütmistatud ja sügavamat hingamist, et tuua pinnale ja läbi keha vabastada pinged, emotsioonid ja vanad reaktsioonid. Hingamine on üks väheseid süsteeme kehas, mida saad teadlikult juhtida, kuid mis on samal ajal otseselt ühendatud sinu autonoomse närvisüsteemiga. Kui hakkad hingamist muutma, hakkab muutuma ka keha sisemine olek.

Uuringud näitavad, et aeglane, sügav ja teadlik hingamine aitab vähendada ärevust, parandada meeleolu, langetada stressihormoonide taset ja leevendada PTSD sümptomeid. Samuti võib paraneda südame löögisageduse varieeruvus, mis on seotud närvisüsteemi vastupidavuse ja võimega stressist kiiremini taastuda. Vabastava hingamise sessioonil kasutatakse seda teadlikku hingamist turvalises keskkonnas koos kogenud juhendajaga, et keha saaks lõpetada pooleli jäänud võitle, põgene või tardu reaktsioonid.

Vabastava hingamise kasud PTSD korral:

• Närvisüsteemi rahunemine: aeglane ja sügavam hingamine aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi ning aitab kehal minna ohurežiimilt puhkamise ja taastumise režiimile.

• Emotsioonide vabastamine: hinge all hoitud lein, hirm, viha või šokk saavad turvaliselt pinnale tõusta ja liikuma hakata.

• Kehatunde paranemine: tekib parem kontakt oma keha ja tunnetega, väheneb kõigest eraldumise või tuimuse tunne.​

• Uue turvatunde loomine: kogemus, et saad tugeva emotsiooni läbi hingata ja jääd samal ajal hoitud ruumi, aitab ajul ja kehal luua uut mustrit, mis toetab paranemist.

Kui sind huvitab, kuidas hingamine saab toetada sinu igapäevast rahunemist, loe lisaks ka meie varasemast postitusest teadlik hingamine ja sisemine rahu.

Mida oodata esimeselt hingamissessioonilt

Esimene vabastava hingamise seanss alustab tavaliselt rahulikust vestlusest, kus räägime sinu hetke olukorrast, sümptomitest ja piiridest. See aitab luua usaldust ning paika panna kui intensiivselt ja kui pikalt on sel hetkel sinu jaoks turvaline töötada. PTSD puhul on eriti oluline, et tempo oleks aeglane, sammud oleks kokkulepitud ja sul oleks alati õigus öelda stop või paluda muutust.

Seansi hingamisosa ajal juhendab terapeut sind hingamismustrisse, mis sobib just sinu närvisüsteemi hetke seisuga. Vahel võib keha hakata värisema, pisarad võivad tulla või tekib sügav haigutamine ja lõdvestus. Kõik need on märgid, et kehas on midagi liikuma läinud. Kogu selle aja jooksul hoiab terapeut ruumi, jälgib sinu enesetunnet ja toetab sind, et sa ei jääks nendesse kogemustesse üksi.

Kuidas valida endale sobiv hingamisterapeut

Traumaga töötades on eriti tähtis, et tunneksid end terapeudi juures võimalikult turvaliselt. See tähendab, et lisaks paberitele ja väljaõppele loeb väga palju sinu sisetunne: kas sa tunned, et sind päriselt kuulatakse ei survestata. Võid julgelt küsida, kas terapeut on töötanud trauma ja PTSD klientidega ning millised on tema ohutusprintsiibid.​

Hea hingamisterapeut selgitab sulle enne seanssi, mis hakkab juhtuma kui kaua see kestab ja kuidas ta sind kogu protsessi jooksul toetab. Samuti räägib ta läbi võimalikud kõrvalreaktsioonid, näiteks tugevad emotsioonid või kehaline väsimus. Mida teha kui pärast seanssi tekib ebakindel tunne. Nii saad ise otsustada, kas see inimene ja koht on sinu jaoks praegu õige valik.

Ohutus ja vastunäidustused vabastava hingamise juures

Kuigi vabastav hingamine võib PTSD korral väga toetada ei sobi intensiivsemad hingamistehnikad kõigile. Teatud hingamisviisid võivad ajutiselt tõsta hingamissagedust, mõjutada vererõhku ja esile tuua tugevaid emotsionaalseid reaktsioone, mistõttu on oluline teada oma tervislikku seisundit ja piire. Trauma-informeeritud lähenemine tähendab, et sügavamasse protsessi minnakse ainult nii kiiresti kui sinu närvisüsteem seda kanda jaksab.

Enne alustamist on oluline mainida kui sul on näiteks väga kõrge vererõhk, südamehaigus, värske operatsioon, epilepsia või tugev antidepressantide või ärevusvastaste ravimite kuur. Samuti tasub kindlasti rääkida kui sul on olnud psühhootilisi episoode või kui sind hirmutab väga tugevate seisundite esile kerkimine. Sellisel juhul saab terapeut valida pehmema, rahustavama hingamismustri, mis toetab keha rahunemist ilma sind üle koormamata.

Kuidas alustada vabastava hingamisega Hingamiskeskuses

Kui tunned, et tahaksid proovida vabastava hingamise toetust posttraumaatilise stressi või traumajärgsete sümptomite korral on esimene samm esmase vestluse aeg. Selle käigus saad rahulikus tempos jagada, mis sind hetkel kõige enam häirib: kas see on ärevus, ülierksus, flashbackid, emotsionaalne tuimus või hoopis unetus. Räägime ka sinu varasemast teraapiakogemusest, ravimitest ja sellest, milline tempo ja sügavus tundub sulle praegu talutav.

Praktilised sammud enne esimest hingamissessiooni:

• Mõtle läbi, mis on sinu peamine praegune eesmärk: kas tahad õppida igapäevaseks kasutamiseks rahustavat hingamistehnikat või minna sügavamasse vabastavasse protsessi.​

• Pane kirja olulised terviseandmed (diagnoosid, ravimid, varasemad tugevad reaktsioonid), et terapeut saaks sessiooni sinule kohandada.​

• Vali aeg, mil sul on pärast seanssi võimalus rahulikult olla, mitte tormata otse keeruliste kohustuste juurde.

• Võid võtta endale lubaduse, et annad pärast paari esimest seanssi endale ausat tagasisidet: mis muutus hingamises, une kvaliteedis või ärevuse tasemes.

Kui tunned, et on aeg anda oma kehale võimalus traumast samm-sammult lahti lasta, broneeri aeg vabastav hingamine seansile Hingamiskeskuses ja tule kogema, kuidas teadlik hingamine aitab sinu närvisüsteemil taas rahu mäletama hakata.

Uutele klientidele on meil Keha ja meele 3x proovipakett!